Полезное и нежное блюдо для семейного ужина, которое сочетает в себе витамины и минералы брокколи с питательными белками яиц и сыра. Идеально подходит для здорового питания по принципам гарвардской тарелки.
Ингредиенты (на 4 порции):
- Брокколи — 1200 г
- Яйца куриные — 6 шт.
- Сыр твёрдый — 240 г
- Сметана 10% — 100 г
- Масло растительное — 2 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу
- Зелень свежая — по вкусу
Способ приготовление:
Подготовка брокколи:
- Разберите капусту на соцветия
- Бланшируйте в кипящей воде 3–4 минуты
- Откиньте на дуршлаг
Приготовление заливки:
- Взбейте яйца со сметаной
- Посолите, поперчите
- Добавьте половину натёртого сыра
Сборка блюда:
- Смажьте форму маслом
- Выложите брокколи
- Залейте яично-сметанной смесью
- Посыпьте оставшимся сыром
Запекание:
- Разогрейте духовку до 180°C
- Запекайте 25–30 минут до золотистой корочки
- Дайте постоять 5 минут перед подачей
Пищевая ценность на 1 порцию (350 г):
- Калории: 392 ккал
- Белки: 28 г
- Жиры: 27 г
- Углеводы: 15 г
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 112 ккал
- Белки: 8 г
- Жиры: 7.7 г
- Углеводы: 4.3 г
Советы по подаче: блюдо отлично сочетается с соусом на основе йогурта с зеленью.
