Богатый белком и полезными омега-3 жирными кислотами ужин из красной рыбы с овощами — это не только вкусно, но и чрезвычайно полезно. Блюдо полностью соответствует принципам гарвардской тарелки, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.
Ингредиенты (на 4 порции):
- Филе красной рыбы (горбуша/форель) — 800 г
- Брокколи — 400 г
- Морковь — 200 г
- Лук репчатый — 200 г
- Помидоры — 2 шт
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 40 мл
- Лимонный сок — 2 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Рыбу нарежьте порционными кусками, сбрызните лимонным соком.
- Брокколи разберите на соцветия, морковь натрите, лук нарежьте полукольцами.
- В форме для запекания выложите слоями овощи: сначала морковь и лук, затем брокколи.
- Сверху разместите куски рыбы, посолите, поперчите.
- Полейте оливковым маслом и добавьте нарезанные кружочками помидоры.
- Накройте фольгой и запекайте при 180°C 25-30 минут.
Пищевая ценность на одну порцию (350 г):
- Калории: 285 ккал
- Белки: 32.4 г
- Жиры: 14.7 г
- Углеводы: 7.8 г
Пищевая ценность на 100 грамм:
- Калории: 81 ккал
- Белки: 9.3 г
- Жиры: 4.2 г
- Углеводы: 2.2 г
Важно: не пересушивайте рыбу при запекании — 25-30 минут достаточно для полной готовности.
