Предлагаем приготовить полезное и вкусное блюдо для семейного ужина — минтай, тушёный в сметане с овощами. Следуя принципам гарвардской тарелки, мы создадим сбалансированный ужин, где 50% составят овощи, 25% — белки и 25% — углеводы.
Для приготовления блюда на четверых человек понадобятся следующие ингредиенты: 700 граммов свежего минтая, две средние моркови, две луковицы, 2 столовые ложки сметаны 10%, 20 граммов растительного масла, 200 миллилитров воды, 20 граммов муки, немного зелени для подачи, соль по вкусу.
Процесс приготовления начинается с подготовки рыбы. Минтай нужно очистить, нарезать на порционные куски, обвалять в муке и обжарить на растительном масле до золотистой корочки. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на тёрке. Добавить овощи к рыбе. Смешать сметану с водой и залить этой смесью содержимое сковороды. Посолить по вкусу и тушить под крышкой 20 минут.
Подавать минтай лучше горячим, украсив свежей зеленью. Для соблюдения принципа гарвардской тарелки к рыбе можно добавить гарнир из цельнозерновых продуктов.
Что касается пищевой ценности, то на 100 граммов готового блюда приходится 70,7 килокалорий, из которых 9,2 грамма белков, 2,4 грамма жиров и 3,3 грамма углеводов. Одна порция содержит 227,1 килокалории, 29,6 грамма белков, 7,7 грамма жиров и 10,5 грамма углеводов.
Это блюдо не только вкусное, но и полезное, оно отлично подойдёт для семейного ужина и порадует всех членов семьи своим нежным вкусом и ароматом.
